eu fiz 30 V

Esta variação feroz no sit-up desafiará seu núcleo

Eu tentei uma variedade de exercícios abdominais/crunch ao longo dos anos: padrão, bola de estabilidade, crunch reverso, lateral, perna levantada e assim por diante, e nunca terminei uma série pensando: "Bem, isso foi vergonhoso. E doloroso ." Até que meu editor sugeriu que eu tentasse o V-sit-up ou o V-up. Ela fez isso por e-mail, mas juro que a ouvi rindo sombriamente.

Como o nome sugere, é uma variação do abdominal, que desenvolve a força geral do core, bem como o equilíbrio e a coordenação - e, no meu caso, um senso de humildade. O V refere-se à forma que você faz com todo o seu corpo quando executa o movimento corretamente, e é aí que surge o problema porque este é, de certa forma, o exercício de core mais difícil que já tentei.

O sit-up em V trabalha o reto abdominal (a camada superior dos músculos abdominais – o 'six-pack') e os oblíquos externos e internos, que ficam nas laterais do tronco, indo das costelas inferiores até o pélvis. Eles são frequentemente negligenciados porque muitos de nós (ainda!) Pensamos apenas em trabalhar os retos abdominais mais óbvios em nossos exercícios básicos.

Como o movimento exige que você levante as pernas e também o tronco, você também trabalha os flexores do quadril e o quadríceps. Mas você o sentirá principalmente em seu âmago e, garanto, queima como o fogo do inferno, no bom sentido.

Veja como dominar o movimento:

Com um movimento tão desafiador, o número de repetições que você poderá realizar dependerá de sua forma física, flexibilidade e força do núcleo existente. Se você é novo no movimento - e este não deve ser o primeiro exercício básico que você tenta - tente três séries de cinco repetições. Um pouco mais avançado? Tente três séries de 10 repetições. Seja qual for o seu nível, concentre-se na forma e no controle. É fácil cair na armadilha de permitir que o impulso e a região lombar façam a maior parte do trabalho, mas essa é uma maneira segura de se machucar. Faça-o corretamente, no entanto, e você ajudará a evitar lesões na região lombar.

O primeiro dia foi (para não ser dramático) um desastre. Um desastre exaustivo, humilhante e doloroso. Descobri que estava torcendo meu corpo para cima usando minhas costas, núcleo e quaisquer outros músculos que pudesse convencer a me juntar à insanidade. Em nenhum momento criei uma forma de V. Eu fiz a letra L e acho que fiz um 7 convincente. Minhas pernas não subiam tanto quanto eu pensava - minha flexibilidade continua sendo uma fonte de vergonha - então percebi que estava dobrando a parte superior do corpo levantada para me aproximar para eles, que não é o ponto em tudo.

No final do movimento, minha parte superior das costas estava batendo no chão com um baque, então eu não estava controlando esta fase do exercício. Após as primeiras 10 repetições, eu estava suando e precisava de tempo para recuperar o fôlego.

Lutei e, no final do set final, pude sentir o esforço em todo o meu núcleo, da parte inferior da caixa torácica até os quadris. Isso foi encorajador e decepcionante: fiquei feliz por estar dando ao meu núcleo um treino tão intenso, mas duvidava que fosse capaz de atingir a forma de V até o final de uma semana.

O segundo dia foi muito melhor, mas coloquei a fasquia tão baixa que poderia ter tropeçado nela. Nos primeiros 10, senti que estava controlando o movimento - fiz um U - mas o esforço envolvido fez com que minha forma desmoronasse durante os segundos 10. Mais de uma vez, levantei meu tronco apenas para descobrir que minhas pernas ainda estavam pairando alguns centímetros fora no chão, como se tivessem esquecido que tinham um papel a desempenhar. No entanto, fiquei encorajado porque terminei a série, embora meus abdominais estivessem extremamente doloridos desde o primeiro dia.

O dia seguinte foi difícil. Meus músculos centrais estavam sensíveis ao toque, o que não me preocupou tanto quanto me fez questionar a utilidade de cada abdominal e torção russa que eu já tinha feito. Várias horas depois de terminar a série, fui correr e meu corpo não hesitou em me lembrar que eu estava colocando meu núcleo no espremedor. Decidi fazer uma pausa no dia seguinte, para descansar os músculos e dar-lhes tempo para começar a reparar e fortalecer.